2023年最佳饮食排名新鲜出炉!第一名果然又是它,连续6年夺冠!

据温哥华港湾综合报道:1月4日,美国新闻与世界报道网站(U.S.News & World Report)公布了2023年全球最佳饮食排名。地中海饮食(Mediterranean Diet)被评为综合饮食榜单第一,而这已经是地中海饮食连续第6年位居全球最佳饮食榜首。得舒饮食(DASH Diet)和 弹性素食饮食(The Flexitarian Diet)并列第二。

最佳饮食榜单一年公布一次,由《美国新闻与世界报道》邀请营养、饮食、糖尿病以及心脏病等多领域的专家组成评审团,对40多种饮食模式进行评比,从而评选出新一年的整体最佳饮食。

 

什么是地中海饮食?

上世纪七十年代,一对夫妇在进行流行病学研究时,发现地中海周围国家(西班牙、法国、意大利和希腊等)的居民较为长寿,慢性病的发病率也低于其他发达国家,因此他们总结了当地居民共同的饮食习惯,将“地中海饮食”正式带入人们的视野。

为了符合现代人们的生活型态,2008到2010年间有了新版本的地中海饮食,原则如下:

    • 每天都要吃全谷类、水果、蔬菜、豆类、香辛料、坚果类及健康的油脂(主要是橄榄油)。
    • 每周至少吃两次鱼贝类
    • 每周适量吃:

1) 乳制品,特别是发酵乳制品,如优格与传统的起司,可以每天适量食用

2) 蛋或白肉

    • 少吃红肉与甜食
    • 喝足够的水
    • 适量饮酒。红酒是一般常喝的酒

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地中海饮食不仅给出食物的选择与摄取量定义,同时也强调人们日常的生活型态,养成规律的运动习惯并与人们建立良好的关系,是一种同时强调营养与心理健康的一种饮食概念。

另外排名第二的DASH diet和Flexitarianism,也简答给大家介绍一下:

得舒饮食,意思是停止高血压的饮食型态,由美国国家卫生院国家心肺与血液研究所(NHLBI)于1997年发表的一项饮食方法。得舒饮食富含水果、蔬菜、全谷类以及低脂食物;包含鱼、肉、家禽、坚果与豆类;并且限制高糖食物及饮料、红肉以及添加脂肪的摄取。

除了对于血压的效果之外,得舒饮食也是一个设计给社会大众的均衡饮食模式。得舒饮食也被美国农业部推荐为所有美国人的理想饮食计划之一。

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弹性素食主义指那些大部分时间吃素食,偶尔为补充蛋白质而摄入一些肉类的素食者。他们这样选择的主要出发点是健康,而不是动物权益、道德或者环保等因素。三大特点:

1)在大量食用植物性食物的基础上,根据个人情况适度食用动物性食物,一般一周一次,最多不超过三次。

2)动物性食物主要以鱼类为主,而尽量避免肉类。鱼类富含蛋白质及不饱和脂肪酸,因而更有益健康。

3)尽量保持健康的烹饪方式,同时注意食物品种多样化,以实现营养均衡。

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地中海饮食的好处

为什么地中海饮食模式能受到如此好评?这与它被发现有降低疾病风险、促进健康等作用有关。

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来源:MedPartner美的好朋友

据联合国的数据,地中海饮食国家居民的期望寿命都比较高,西班牙80.9岁,法国80.7岁,意大利80.5岁,希腊79.5岁。研究还发现,地中海的居民冠心病的患病率比其他地方的居民低。

最近公布的一项由意大利科学家负责的共150万名参加者的研究表明:采取地中海饮食可显著改善健康状况,可以分别使总死亡率降低9%、心血管死亡率降低9%、癌症死亡率降低6%、帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低13%。

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试试“中国版”地中海饮食

有的人可能会问,照搬国外的饮食方式,中国人是否适合?

同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍2020年6月在健康时报刊文指出,地中海饮食是非常好的膳食模式,对于国人来说,可以试试“改良版”。

五谷杂粮:如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭,例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等,可以有效进行氨基酸互补。

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肉类:我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主,因此建议每周食用红肉不超过三次,并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。

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海鲜类:内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情,所以建议大家用河鱼、河虾去替代,并保证每周至少摄入两次以上。

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奶类及其制品:要求自己每天饮用300毫克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其它奶制品,如酸奶、干酪等。

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蔬菜水果:培养多吃新鲜蔬果的习惯,按照膳食指南要求,蔬菜摄入量大约为0.6~1斤/天,水果200~350克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。

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食用油:可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油;若不允许,则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不过也需控制每天食用量),少用不用猪油、牛油等动物油。

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葡萄酒:不必刻意去喝,平时饮用白开水、淡茶等都可,但要避免甜饮料和果汁饮料。

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食用盐:每天少于5克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。

来源:温哥华港湾综合

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